O que é bi set

Fazer uma bi-set e uma pré-exaustão durante um treino de musculação, desde que tenha orientação e acompanhamento profissional, são duas maneiras eficientes de alternar estímulos e, consequentemente, acelerar os resultados na academia. Mas, vale lembrar que as duas técnicas são consideradas avançadas. Portanto, é preciso ter consciência do seu estágio atual antes de sair por aí testando. O mais indicado é consultar um educador físico antes.

Dito isso, o primeiro passo é entender que bi-set é uma coisa e pré-exaustão é outra. Elas são parecidas e facilmente confundidas entre si. Mas, para facilitar a sua vida na academia, o treinador Leandro Twin detalhou as técnicas.

Entenda o que é bi-set

"Na técnica bi-set nós fazemos dois exercícios do mesmo grupamento, sem intervalos. Por exemplo: faço um supino reto com o máximo de carga possível e, sem descanso, eu faço um supino inclinado - também com o máximo de peso possível. Ao levar os dois até a exaustão, sem intervalo, eu descanso, mais ou menos, um ou dois minutos e é contada uma série de bi-set", esclarece Twin.

Também é importante dizer que um bi-set pode ser realizado com qualquer exercício e até mesmo trabalhar músculos diferentes. Em um treino de bíceps e tríceps, por exemplo é comum que treinadores prescrevam bi-set intercalando as duas musculaturas.

Além disso, dependendo do estímulo e da estratégia que o seu treinador queira proporcionar, também é possível incluir mais um exercício na bi-set e transformá-la em tri-set. Todas essas estratégias visam oferecer estímulos diferentes e alternar a intensidade do treino de musculação.

Pré-exaustão é parecido, mas, não é a mesma coisa

De acordo com Twin, a técnica de pré-exaustão tem a mesma sistemática do bi-set. A grande diferença, no entanto, é que a liberdade para combinar os exercícios não é tão grande e segue uma linha de raciocínio específica.

"Nós obrigatoriamente colocamos um exercício isolador [que pretende trabalhar apenas uma musculatura] antes de um composto [que admite o auxílio de outros grupos musculares na execução]. Então, uma pré-exaustão de peitoral, por exemplo, seria: peck deck + supino reto", conta o treinador.

A pré-exaustão costuma ser indicada para pessoas que sentem dificuldade para fadigar um músculo específico. Por exemplo, se quando você realiza uma série de supino, seus braços e ombros cansam antes do peitoral, significa que essa técnica pode ser interessante no seu caso.

"Muitas pessoas falham o ombro ou tríceps antes do peitoral no supino, isso é ruim caso você precise melhorar o seu peitoral. Para isso, você pode fazer a técnica avançada de pré-exaustão: você vai cansar o peitoral com o peck deck e quando você entrar no supino, você tende a usar uma carga menor. Porém, com o peitoral já cansado, ele vai ser muito mais recrutado do que o tríceps e o ombro", conta Twin.

Por fim, é importante ressaltar que a pré-exaustão, diferente do bi-set, não necessariamente trabalha dois exercícios em uma só série. Basta incluir um exercício isolador no início do treino e, apenas depois de cansar o músculo alvo, partir para os compostos.

8 de setembro, 2020

O treino bi-set é uma das modalidades de treino mais conhecidas pelos frequentadores de academia. Um método eficiente para aumentar a intensidade e volume do treino, ideal para quem tem o objetivo de alcançar a hipertrofia. Dessa maneira, o treino bi-set consiste em realizar dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou em músculos antagonistas, em sequência e sem descanso. 

Por ser realizado até a falha (alcançar a fadiga), é um treino indicado para pessoas mais experientes na musculação. Além disso, se você tem pouca disponibilidade para treinar, o treino-biset é uma ótima alternativa. Isso porque você faz menos intervalos do que em um treino comum. 

No entanto, esse método não é recomendado para pessoas com doenças cardiovasculares. Pois o bi-set tem várias repetições e pode aumentar a pressão arterial.

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Como funciona

Para praticar o treino bi-set, você pode experimentar em um treino para o peito, como o supino. Por exemplo, inicia-se o exercício e, em algum momento, se atinge a falha ou chega ao número de repetições que foi estabelecido como meta. Sem descansar, você começa outro exercício. 

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Assim, quando usamos dois exercícios para o mesmo grupo muscular, o processo de otimização das fibras musculares ocorre. Além disso, também temos um estresse metabólico e tensional alto, o que ajuda ainda mais a potencializar os ganhos e desenvolver a hipertrofia.

Geralmente, são realizadas 3 ou 4 séries, pois mais que isso pode gerar um volume excessivo e atrapalhar a recuperação muscular. Já as repetições, são de 10 a 20 para cada movimento e 1 a 2 minutos de descanso.

Para conseguir atingir seus objetivos na musculação é necessário que o treino esteja bem planejado e estruturado de tal forma a variar os estímulos e maximizar os resultados.

Sendo assim, diversos métodos e técnicas podem ser utilizadas para quebrar platôs e auxiliar gerar maiores resultados na musculação, sendo o biset um destes.

Dessa forma, este artigo busca explicar melhor o que é este método, para que serve, como pode ser utilizado para emagrecimento, assim como exemplos de como aplicá-lo para diferentes grupos musculares.

O que é o bi set?

O biset é um método caracterizado por serem realizados dois exercícios do mesmo grupo muscular sem intervalo entre ambos.

Vale lembrar que o número de repetições de cada série é a soma dos movimentos executados nos dois exercícios.

Veja no vídeo em nosso canal,  um exemplo do bi set sendo realizado:

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Quais suas principais vantagens do bi set?

Assim como todos os métodos e técnicas utilizadas na musculação, o biset precisa ser bem inserido na rotina de treino para poder trazer melhores resultados.

Sendo assim, o método apresenta entre suas principais vantagens:

Redução do tempo de treino
Ao realizar os dois exercícios conjugados é possível tornar o treino mais breve, o que é uma vantagem para aqueles que não possuem tanto tempo para treinar.

Auxiliar a quebrar um platô
Técnicas de alta intensidade como o biset podem ser uma ferramenta para quebrar platôs no treino e assim promover maiores resultados.

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Quais são as desvantagens do bi set?

Apesar de ser um método bom para quebrar platôs, o biset também possui desvantagens, motivo pelo qual deve ser avaliado o momento certo de inseri-lo no treino.

Sendo assim suas principais desvantagens são:

Não é indicado para iniciantes
Técnicas de alta intensidade, assim como o biset são indicadas para praticantes avançados.

Iniciantes precisam estabelecer primeiro uma base na musculação antes de partir para estes métodos.

Não é o mais indicado para aumento de força
Por ser um método, no qual são realizados dois exercícios sem descanso entre estes há um maior desgaste no sistema nervoso central, o que dificulta a sua utilização para quem quer desenvolver força.

Pode ser utilizado por quem quer emagrecer?

O biset pode ser utilizado para hipertrofia, porém com algumas adaptações é possível também adequá-lo para aqueles que buscam o emagrecimento.

Um exemplo destas adaptações poderiam ser a diminuição dos intervalos entre as séries do biset, assim como a utilização prioritariamente de exercícios multiarticulares para dessa forma intensificar ainda mais o treino com o objetivo de emagrecimento.

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Exemplos de treino biset

Após conhecer o biset é necessário ter uma ideia de como empregá-lo nos treinos e assim colocá-lo em prática para aproveitar os benefícios que o método pode proporcionar.

Sendo assim, serão mostrados abaixo diversos exemplos de treino para diferentes grupos musculares utilizando o método biset.

Peitoral

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto + Crucifixo reto	4	8+8	1 minuto
Supino inclinado + Fly inclinado	4	8+8	1 minuto

Costas

Deltoides

Quadríceps

Posterior da coxa

Tríceps

Bíceps

Em todos os exemplos mostrados acima serão realizados o número de repetições previsto para o primeiro exercício, logo depois deverá ser realizado o segundo exercício sem intervalo e depois será realizado o intervalo contabilizando uma série.

Vale ressaltar que acima são apenas exemplos de como podem ser feitos bi set para diferentes grupos musculares, sendo que variáveis como número de repetições e séries devem ser adaptadas de acordo com o objetivo e necessidade de cada praticante.

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Maneiras de usar o Bi-set em seu treino!

1. Escolha os exercícios mais adequados:

Vejo algumas pessoas que usam o Bi-set de maneira correta, mas que pecam na escolha dos exercícios.

Por exemplo, se você tem que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro, pode perder um pouco da intensidade pelo tempo de demora. Por isso, é interessante avaliar isso na hora de pensar em usar o Bi-set.

Na montagem de um treino que use este tipo de técnica, geralmente uso um movimento mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta.

Por exemplo, inicie com o Crossover e na sequência, utilize o exercício apoio (flexão de braços).

Ambos irão usar o mesmo grupamento, iremos ter um estímulo motor diferente e o segundo é de fácil aplicação, pois utiliza apenas o peso do corpo contra a resistência gravitacional.

Outra maneira fácil de fazer isso é a puxada alta na polia, onde uma mudança de pegada já traz diferenças motoras consideráveis.

Sair de uma pegada aberta para uma fechada, faz com que novas unidades motoras sejam ativadas.

Por isso, é muito importante escolher com inteligência os exercícios a serem utilizados.

2. Bi-set funciona nos momentos certos:

Por tornar as séries mais longas, o Bi-set não pode ser usado em qualquer momento.

Se a sua periodização prevê determinado período para o aumento da força máxima, ou mesmo da potência muscular, por exemplo, vou te dizer que este não é um método muito adequado.

É muito importante definir os momentos mais adequados para esta finalidade.

É preciso entender que ele altera consistentemente a intensidade do treino e não deve ser usado como única fonte de treinamento.

O Bi-set é muito efetivo, quando usado nos momentos certos! Por isso a periodização é fundamental!

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+ Método Agonista-Antagonista: Como funciona e exemplos de treinos

3. Técnica de movimento é fundamental:

De nada adianta você usar o Bi-set se o seu movimento for totalmente descoordenado e se ele não tiver a qualidade necessária.

Principalmente na segunda parte do Bi-set, é muito comum nosso corpo, por causa da fadiga que vem se instalando, buscar compensações para tal movimento, usando músculos auxiliares.

Se você permitir isso, seu treino estará sendo em vão! Lembre-se que este método de treino consiste em usarmos novas unidades motoras, mas para determinado músculo, previamente escolhido.

Se você usar uma série de sinergistas desnecessários, estará perdendo tempo!

4. Intervalo de descanso:

Dependendo de qual é seu objetivo ao usar o Bi-set, o intervalo recuperativo entre as séries será maior ou menor.

Imagine que seu objetivo é um estímulo de ordem metabólica, onde o foco é no acúmulo mais elevado de metabólitos.

Neste caso, mesmo com o número de repetições mais elevado, use intervalos mais curtos.

Tudo isso precisa ser pensado para que você atinja o objetivo traçado.

No geral, por ser um estímulo potencialmente mais metabólico do que tensional, acabamos intervalos mais curtos. Mas isso não é uma via de regra.

5. Tenha uma boa base:

Perceba que este é um método de treino que foge um pouco dos métodos tradicionais. Isso ocorre devido a sua intensidade mais elevada.

Por isso, se você é um iniciante ou tem alguma limitação em relação ao seu desenvolvimento, busque primeiramente melhorar sua base, para depois usar métodos como este. Ou seja, ele não é nem um pouco indicado para pessoas iniciantes.

Somente quem já possui uma boa dose de resistência e qualidade de execução é que pode ter bons resultados com este tipo de treino. Fora isso, busque métodos mais conservadores.

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+ Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)

Concluindo

O bi set é um método que pode quebrar platôs e aumentar o grau de dificuldade do treino, sendo que para tal deve ser inserido no momento adequado da periodização.

Este método é mais indicado para os praticantes de musculação mais avançados e com mais experiência, porém não é indicado que seja utilizado por períodos muito extensos.

A forma como o método será utilizado no treinamento vai depender da necessidade de cada praticante, sendo que esta deve ser avaliada antes de definir a estratégia de como o bi set será utilizado.

Dessa forma, consultar um profissional de Educação Física é importante para obter a prescrição e orientação adequada.

Bons treinos!