Ao planejar uma alimentação saudável todos os nutrientes devem ter a mesma importância na dieta

Hoje em dia, muitas pessoas sabem da importância da alimentação saudável. No entanto, uma boa parcela da população ainda enfrenta dificuldades em abrir mão do fast-food e das comidas industrializadas.

Uma refeição pobre em nutrientes prejudica o desempenho no trabalho e em outras tarefas do dia a dia, causando dificuldades de concentração, falta de energia, mau humor, entre outros sintomas. Diante disso, a empresa que incentiva hábitos alimentares adequados tem a oportunidade de contar com profissionais saudáveis e bem-dispostos, o que será positivo para ambos. Quer saber mais sobre o assunto? Então, acompanhe o texto a seguir!

Quais os principais benefícios da alimentação saudável?

Uma refeição nutritiva, composta por alimentos de grupos variados, tais como verduras, legumes, carboidratos e proteínas, apresenta inúmeras vantagens: contribui com a saúde e a qualidade de vida, melhora a disposição para trabalho e estudo, entre outros aspectos. 

Uma ótima alternativa para saber quais os alimentos são melhores para uma alimentação saudável, se encontram na pirâmide de Walter C. Willett  Veja, a abaixo:

Garante saúde e qualidade de vida

De acordo com dados do Ministério da Saúde, a proporção de obesos na população com 20 anos ou mais de idade dobrou no país entre 2003 e 2019, passando de 12,2% para 26,8%. Nesse período, a obesidade feminina subiu de 14,5% para 30,2% , enquanto a obesidade masculina passou de 9,6% para 22,8%. O principal fator para isso está nos padrões alimentares, que prioriza produtos industrializados no lugar de uma dieta equilibrada e com alimentos frescos.

A obesidade é motivo de grande preocupação, pois se torna fator de risco para diversas doenças, como diabetes, hipertensão e colesterol alto. Sendo assim, é necessário conscientizar as pessoas sobre a importância de manter hábitos alimentares saudáveis e praticar atividades físicas.

“O consumo de água adequado e exercício físico são fundamentais para que você tenha saúde e bem estar, independentemente da idade”, lembra Bruno Caraça, especialista em alimentação funcional e nutrigenômica. 

Ter uma alimentação de qualidade é essencial para assegurar o correto funcionamento do organismo e evitar doenças. Além disso, o hábito fortalece o sistema imunológico, melhora o sono e reduz o estresse.

Melhora o desempenho no trabalho

Uma dieta balanceada, com todos os nutrientes que o organismo precisa, interfere positivamente no rendimento das tarefas profissionais, uma vez que ela fornece energia e estimula o raciocínio, contribuindo com a produtividade, a concentração e a disposição ao longo do dia, por exemplo.

Por outro lado, quem prioriza lanches, frituras e comidas industrializadas, que são ricos em gordura, sódio e açúcar, geralmente apresenta sonolência, problemas de saúde frequentes e dificuldades de concentração — o que pode comprometer o desempenho nas tarefas e aumentar o risco de acidente no trabalho.

“A ideia é que se tenha uma alimentação saudável durante a semana, deixando livre um dia para que possa se alimentar como queira”, explica o especialista Bruno Caraça.

Algumas das recomendações do ministério da saúde equivalem a diminuição de óleos, gorduras, sal e açúcar ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias, limitar o consumo de alimentos processados e evitar o consumo de alimentos ultra processados.

Reduz os custos com remédio e o afastamento por doenças

Quem tem uma alimentação adequada, normalmente, é mais saudável. Com isso, tende a ter menos problemas de saúde e evita gastos com medicamentos. Tal fato também é positivo para o negócio, pois reduz as faltas e os atrasos no trabalho, o número de atestados médicos e os custos com planos de saúde.

Aumenta a satisfação com a empresa e reduz a rotatividade

A preocupação com a saúde e o bem-estar dos colaboradores demonstra que a companhia se preocupa com sua força de trabalho, o que, aliado a outras estratégias, pode melhorar a satisfação e a motivação da equipe. E você sabe que esses fatores são significativos para o sucesso de um negócio, não é mesmo?

Além disso, a valorização dos funcionários e o aumento da satisfação com a organização são positivos para reduzir o índice de rotatividade e minimizar os custos e os efeitos no desempenho da equipe com a demissão de profissionais.

Como falar sobre a importância da alimentação saudável aos funcionários?

Diante do exposto acima, fica clara a importância de incentivar a alimentação saudável entre os funcionários, certo? E isso não deve ser feito apenas no ambiente de trabalho. Para apresentar resultados satisfatórios, ela deve fazer parte da rotina dos profissionais e estar presente em todas as refeições do dia.

A mudança dos hábitos alimentares pode ser difícil para muitas pessoas. Por isso, a empresa deve estabelecer, em seu planejamento de comunicação interna, ações para conscientizar o funcionário sobre os impactos de uma dieta desequilibrada e dar sugestões de como melhorá-la no dia a dia.

“ Uma ideia é que você tenha uma alimentação saudável por 6 dias e um dia livre para que possa se alimentar da maneira que quiser”, comenta o especialista Bruno, salientando que podemos sim equilibrar nossa alimentação comendo de tudo. 

Uma boa alternativa para conscientizar o colaborador é  criar campanhas sobre o assunto — com dicas práticas ou receitas, incentivo ao consumo de água, frutas e verduras, entre outras ideias — e divulgá-las no jornal mural, intranet ou revista interna podem trazer bons resultados. Outra sugestão é organizar palestras, workshops de culinária e eventos sobre o tema para falar sobre os benefícios de priorizar “comidas de verdade” e incentivar os colaboradores a adotá-las em casa e no trabalho.

Como aplicar a alimentação saudável na empresa?

Além das ferramentas de comunicação, você pode investir em outras estratégias para que a alimentação saudável faça parte da cultura da companhia e do ambiente de trabalho.

Disponibilizar frutas e organizar um café da manhã nutritivo para as equipes, por exemplo, são formas de fazer isso. O investimento em cestas básicas para os colaboradores também é algo significativo.

Essa estratégia contribui para que o trabalhador tenha refeições nutritivas dentro de casa, já que a cesta é composta por itens essenciais para a alimentação dos brasileiros, como o arroz e o feijão, além de outros produtos para complementar e diferenciar o cardápio, como macarrão, molho de tomate, farinha de trigo, entre outros.

Há uma variedade de modelos de cesta básica no mercado, e a empresa pode escolher aquele que for mais adequado ao perfil dos trabalhadores ou ainda personalizar os itens de acordo com as necessidades deles. Entretanto, para ter bons resultados, é fundamental escolher um fornecedor que tenha pontualidade na entrega e comprometimento com a qualidade e a integridade dos produtos.

Alguns gestores optam por fornecer vale-alimentação para que os funcionários adquiram os mantimentos nos supermercados. Entretanto, um dos lados negativos dessa ferramenta é que o empregador não tem condições de acompanhar o uso do vale e não terá garantias de que o benefício foi utilizado para a compra de produtos alimentícios saudáveis.

Como vimos, as refeições nutritivas com “comida de verdade” trazem inúmeros benefícios para a vida das pessoas, sendo extremamente positivas, inclusive, para as atividades profissionais. Dessa forma, é necessário que as empresas falam sobre a importância da alimentação saudável e invistam em ações para incentivar a mudança de hábitos alimentares entre os funcionários.

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O planejamento das refeições ganhou maior atenção durante a pandemia da covid-19. Com o distanciamento social, as comidas tiveram de ser feitas dentro de casa por um longo período, o que levou muita gente a aprender a cozinhar. 

Experiências culinárias foram apontadas como capazes de reduzir o estresse durante a crise sanitária. 

Ensaio clínico realizado de março a abril de 2020 colheu evidências de que ensinar habilidades gastronômicas para preparar receitas saudáveis, mesmo que à distância, promove o autocuidado e a resiliência. 

Montar um cardápio semanal e ser o próprio chef podem trazer benefícios ainda maiores. Além de agregar nutrientes ao prato, o planejamento traz economia nas compras e evita o desperdício de alimentos. 

O Guia de Preparação de Refeições da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, também lista como vantagens a economia de tempo e a redução do estresse, “evitando decisões de última hora sobre o que comer ou uma preparação apressada”.

Levantamento realizado na França concluiu que o planejamento alimentar foi associado a uma dieta mais saudável, com maior variedade de alimentos. 

“O planejamento das refeições pode ser potencialmente relevante para a prevenção da obesidade”, reforçam os pesquisadores.

Como montar um cardápio com alimentação saudável?

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. 

A partir dos hábitos de consumo dos brasileiros, a publicação traz exemplos de conjuntos de alimentos para as três refeições principais, que juntas podem fornecer cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia.  

Para criar um cardápio semanal, contudo, é muito importante considerar fatores como rotina, objetivos e aspectos individuais relacionados à saciedade. Segundo a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, do Time de Saúde da Alice, não há um número fixo de refeições que um adulto deve fazer por dia. 

“Há pessoas que sentem mais fome ao longo do dia e se adaptam melhor à inclusão de lanches intermediários. Outras preferem consumir apenas as refeições principais. Desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas, e que as sensações de fome e de saciedade sejam respeitadas, pode-se adaptar o plano ao perfil individual”, afirma.

Para um café da manhã equilibrado, a sugestão é combinar alimentos que sejam fontes de energia (como cereais, pão integral, aveia, tapioca ou cuscuz) com proteínas (como ovos, leite, queijos, homus, pasta de amendoim, entre outros). 

As frutas também não podem faltar no início do dia, porque são alimentos reguladores. “Aqui vale também a dica de preferir alimentos naturais e íntegros, seguindo a regrinha de ouro de descascar mais e desembalar menos”, lembra a nutricionista. 

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Almoço nutritivo e alimentos saudáveis para o jantar 

Um prato de almoço equilibrado deve ser composto de 50% de verduras e legumes. “Podem ser crus, cozidos, refogados, assados... O importante é ter uma variedade de cores. Quanto mais colorido, melhor!”, orienta Jacqueline Wahrhaftig. 

A outra metade deve ser dividida entre os cereais e tubérculos (25%), como arroz, quinoa, milho, macarrão, batata, mandioca e mandioquinha, e os alimentos fontes de proteína (25%), tanto de origem animal (carnes, peixe, frango, aves ou ovo) quanto vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja).

Para complementar a refeição, é recomendado incluir gorduras boas, como o azeite de oliva para temperar, ou sementes de abóbora e girassol na salada. 

As frutas são opções saudáveis de sobremesa, sendo que as cítricas ajudam a absorver o ferro da refeição.

A mesma proporção de alimentos é indicada para o prato de jantar. 

A janta pode ser substituída por lanche?

É muito comum ter menos disponibilidade de tempo para preparar um jantar diariamente ou até haver preferência por lanche à noite. A refeição noturna, contudo, deve ser pensada para manter a qualidade nutricional. 

“O principal cuidado é combinar os alimentos de forma a fazer um lanche completo e não cair em refeições desbalanceadas, com ausência, por exemplo, de legumes e verduras, e exagero nos acompanhamentos, como embutidos e queijos gordurosos”, afirma Jacqueline. 

Para um lanche equilibrado no jantar, podem ser escolhidos alimentos que são fonte de energia (como pão sírio, pão de forma ou wrap) e recheá-los com opções proteicas (como pastinhas de frango ou atum, cottage, queijo minas, homus, entre outros). 

O recheio pode ganhar mais nutrientes com a inclusão de legumes e hortaliças, tais quais cenoura ralada, rúcula, tomate ou abobrinha grelhada. 

Para reduzir a quantidade de sódio, a dica é evitar temperos prontos e optar pelos naturais (alho, cebola, páprica, pimenta, açafrão, entre outros).

“Além disso, é necessário cuidado com a quantidade de óleo ou manteiga que será utilizada para refogar os alimentos. Sobre o modo de preparo, evite colocar o alimento em submersão em óleo. Troque por preparações assadas, cozidas ou grelhadas”, recomenda a nutricionista.

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Outras refeições durante o dia

Algumas pessoas podem sentir necessidade, ao longo do dia, de fazer pequenas refeições em complementação aos pratos principais. A orientação, nesses casos, é também privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados.

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Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, assim como leite, iogurte natural, castanhas ou nozes. Esses alimentos têm alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir.

As exceções podem compor o cardápio da semana?

Na elaboração do plano alimentar, as exceções também devem ser consideradas. “Comer tem seu papel social e de prazer na nossa vida. O que precisamos é planejar e organizar essas exceções para que não vire a regra”, reforça a nutricionista Rafaela Schmidt, também do Time de Saúde da Alice.

Ela acrescenta que ‘as escapadas da dieta’, que podem ocorrer em ocasiões especiais ou quando bate ‘aquela vontade’ de comer uma iguaria preferida, pressupõem moderação. 

“Se você gosta de bolo, por exemplo, escolha um local de que goste e vá até lá para comer. Evite comprar em grandes quantidades e trazer para casa, pois a chance de abusar será maior”, exemplifica.

A nutricionista, ao criar planos alimentares para os membros da Alice, costuma deixar pelo menos duas refeições livres por semana para que possam comer o que têm vontade, mas sem exagerar. “O ideal é que não seja no mesmo dia, assim evitamos a sensação de estufamento e o pensamento de que só se pode comer naquele único dia”.

O passo a passo para colocar o plano alimentar em prática

Para a montagem do cardápio semanal, o Instituto de Saúde Pública ligado à Universidade de Washington, nos EUA, sugere estratégias como fazer um brainstorming de possíveis receitas, envolvendo toda a família. 

Outra dica é considerar os produtos que estão em maior oferta no momento, levando em conta, por exemplo, a sazonalidade de frutas, legumes e verduras. 

Planilhas em papel, sites ou aplicativos podem ajudar a distribuir os pratos. Deve-se observar a disponibilidade de tempo para prepará-los, considerando os dias com maior quantidade de tarefas. 

Definidas as refeições que irão compor o cardápio da semana, o próximo passo é fazer a lista de compras. Alguns ajustes no plano provavelmente ocorrerão neste momento, de modo a aproveitar cada alimento em sua integralidade e evitar desperdícios.  

De acordo com o Programa Mundial de Alimentos, a cada ano, a quantidade de alimentos perdidos ou desperdiçados equivale a uma perda financeira de cerca de um trilhão de dólares. No Brasil, o montante de alimentos desperdiçados diariamente chega a 41 mil toneladas. 

O planejamento alimentar, nesse contexto, é visto como medida eficaz para evitar a perda de comestíveis em casa. 

Quando estiver no mercado ou hortifruti, a dica para não ‘cair em tentação’ ao deparar com produtos não-saudáveis é ir ao local após ter feito uma refeição. 

A ausência de fome diminui os impulsos para consumir salgados, doces ou outros produtos de pouco valor nutricional. 

O próximo passo é encaixar na rotina o tempo de preparo das refeições. Recomenda-se escolher um dia para higienizar frutas e hortaliças, pré-cozinhar alguns alimentos e preparar congelados. 

“Os legumes e verduras podem ser guardados higienizados na geladeira para facilitar o preparo. Outra sugestão seria cozinhar um frango desfiado e deixar congelado para virar um escondidinho ou um recheio de uma torta para a semana.  Os vegetarianos podem congelar feijão ou grão de bico”, ressalta a nutricionista Rafaela Schmidt.  

Vale lembrar que se o seu objetivo, ao fazer o planejamento de refeições, é também emagrecer ou adequar o cardápio para o tratamento de doenças crônicas como hipertensão ou diabetes, o melhor é contar com as orientações de um nutricionista ou de seu Time de Saúde. 

“O planejamento alimentar elaborado por um nutricionista conterá alimentos, pensando nos seus objetivos principais. O profissional trará opções para que se possa variar o cardápio e não se sentir que está em dieta”, finaliza Rafaela.

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